الفطور الصباحي
ينصح الاطباء بتناول الماكولات التالية في فترة الصباح ، وللمريض حق الاختيار :
الخيار الاول :
خليط الزبادي مع الفواكه الصحي
اذ يحتوي الخليط على اللبن الطبيعي، والفواكه الموسمية، باضافة الجرانولا ( الشوفان)، مع العسل او دبس التمر. وتزود هذه الماكولات مريض السكري بما يقارب 500 سعرة حرارية، ونحو 70 غراما من الكربوهيدرات.
نصحية طبية :
مريض السكري يجب ان يقلل من كمية الكربوهيدرات التي ياكلها في كل وجبة، لمنع الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم. لذلك، يجب الانتباه، الى اي خليط من الزبادي نختار، وما هو حجمه، وما هي كمية الفاكهة الكلية المتواجدة في الوجبة الصحية التي نختارها، لان مريض السكري يسمح له ان ياكل حتى حصتين من الفاكهة يوميا، ووجبة خليط الزبادي والفواكه قد تحتوي على اكثر من ذلك بقليل. فهذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات واضافة العسل ودبس التمر. لا ينصح بها على الاطلاق.
الخيار الثاني :
وجبة الافطار
يمكن تناول وجبة متوازنة من البروتين، والدهون والكربوهيدرات المعقدة، والتي تحتوي على العناصر التالية :
1- شريحتان من الخبز.
2- عجة من بيضه واحدة.
3- سلطة الخضار ، بجانب ملعقة من زيت الزيتون.
4- ان تحتوي الوجبة على 5% من الجبن.
5- ملعقتان كبيرتان من ثمرة الافوكادو.
تغذي هذه الوجبة جسم مرضى السكري بحوالي 500 سعرة حرارية، ونحو 30 غراما من الكربوهيدرات. اذ تكمن اهميتها في احتوائها على الالياف الغذائية التي تبطئ عملية الهضم وتساعد على منع حدوث القفزات الحادة في مستويات السكر في الدم.
الخيار الثالث:
رقائق الذرة مع الحليب:
تعتبر واحدة من الاطعمة البسيطة والمشبعة في الصباح . اذ تتكون من :
1- كوبان من رقائق الذرة غير المحلاة، اي ما يعادل 60 غراما.
2- كوب حليب .
وتحتوي هذه الوجبة على، 300 سعرة حرارية، ونحو 65 غراما من الكربوهيدرات. لان هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات البسيطة التي تتحلل بسرعة وترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، فانها ليست وجبة الافطار المفضلة لمرضى السكري.
ومن المهم ان نتذكر انه حتى عندما يكتب على المنتج “دون اضافة السكر”، فهذا لا يعني ان المنتج لا يحتوي على الاطلاق على السكر، بل يجب فحص كمية الكربوهيدرات في هذا المنتج. والمعادلة تقول ان (الكربوهيدرات = السكر(.
اما رقائق الذرة، عادة ما تحتوي على ما يقارب 80 غراما من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. وعند اضافة الحليب الى الذرة، فاننا نضيف بذلك سكر الحليب (اللاكتوز – Lactose).وتختلف كمية اللاكتوز من منتج لاخر، فكلما كانت منتجات الحليب سائلة اكثر، احتوت على لاكتوز اكثر وبالتالي حصلنا على سكر اكثر. وفي الواقع فان كوب الحليب الذي نضيفه الى وعاء رقائق الذرة، يحتوي على كمية من السكر تعادل شريحة من الخبز.
وجبة الغذاء
الخيار الاول :
المعكرونة مع الكريم او مع صلصة الطماطم
اذا اردنا ان ناكل المعكرونة، فيوصى بتقسيم الطبق مع شريك اخر، بجانب تناول سلطة الخضار، التي تساهم في سد جوع المريض، وتقلل من كمية الكربوهيدرات في الوجبة. ولا ينصح بتناول المعكرونة فقط لان المريض لن يكتفي بكمية الطعام وسيطلب المزيد، وبالتالي تناول كميات كبيرة جدا من المعكرونة يزيد الجسم من نسبة الكربوهيدرات والدهون الموجودة اصلا في صلصلة المعكرونة.
ويذكر ان هذه الوجبة تحتوي ما يقارب 600 سعرة حرارية، بجانب نسبة الكربوهيدرات التي تتراوح ما بين 70 الى 90 غراما.
الخيار الثاني :
السمك او الدجاج مع الخضار
وجبة السمك او صدور الدجاح مع سلطة الخضار الخضراء المطبوخة مع اضافة ملعقة كبيرة من الارز. اذ تحتوي هذه الوجبة على ما يقارب 600 سعرة حرارية، ونحو 45 غراما من الكربوهيدرات.
اذا رغب مريض السكري باضافة البطاطا الى الوجبة، فيجب الحرص على وضع الكمية الصحيحة منها، لان البطاطا ترتفع فيها نسبة السكر، وهذا يعني انها تؤثر على مستوى السكر في الدم بسرعة تعادل تقريبا السكر البسيط. ولذلك فمن الافضل استبدال البطاطا ب ” الارز “، المجدرة او البطاطا الحلوة. وتعتبر هذه الوجبة وجبة متوازنة غنية بالبروتين، والدهون والكربوهيدرات.
الخيار الثالث:
شوربة العدس مع سلطة الخضار
شوربة العدس هي الحساء المفضل في فصل الشتاء ووجودها في وجبة الغذاء امراعتيادي لدى البعض. اذ يحتوي حساء البقوليات على: العدس، البازلاء، بذورالحمص،الفاصوليا وانواعها المختلفة، الفول، الترمس، الازوكي والصويا.
ويذكر ان البقوليات، غنية بالبروتين، وتتميز بقشرة صلبة توفر الالياف الغذائية، ولذا فان نسبة السكر فيها منخفض، اين انه يتحلل ببطء، ولا يسبب لارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك فان البقوليات تحتوي على الكربوهيدرات ، وعندما ياكل مريض السكري وجبة كبيرة من شوربة البقوليات عليه ان يتذكر بان حصل على كمية من الكربوهيديات وعليه التخلي عن الخبز.
وبفضل ذلك مؤشر نسبة السكر لديها منخفض، اي انه يتحلل ببطء، لا يسبب لارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فالبقوليات هي كربوهيدرات وعندما ناكل وجبة كبيرة من شوربة البقوليات، علينا ان نتذكر ان كمية الكربوهيدرات هذه موجودة في وجبتنا ولذا يفضل محاولة التخلي عن الخبز.
وتحتوي وجبة الحساء المتوسطة على ما يقارب 400 سعرة حرارية، بجانب الكربوهيدرات التي تتراوح نسبته ما بين 30-45 غراما.
هل يمكن الحصول على وجبة خفيفة بعد الغذاء؟
يمكن لمرضى السكري تناول الوجبات الخفيفة ” النقاريش” بعد ساعات من فترة الغذاء، اذا تحتوي على وجبة بسيطة من الشوكلاته او الفاكهة .
الخيار الاول :
الفاكهة
يرى كثير من الناس ان شرب العصير الطازج هو امر صحي. ولكن عمليا، هو مصدر لزيادة السكر في الدم وبشكل اسرع ، ولذا ينصح اطباء مرضى السكري والاشخاص الاصحاء باكل الفاكهة كاملة دون اللجوء لعصرها للاستفادة من قشرة الفاكهة الغنية بالالياف الغذائية التي تساعد في عملية الهضم، والشعور بالشبع، وابطاء وتيرة تحلل وامتصاص السكر في الجسم كما اسلفنا سابقا.
اذ ان كوب من العصير الطازج (200 مل تقريبا) يعادل اكل حبتين من الفاكهة، بحيث ان وجبة العصير التي يتم شراؤها في كاس كبيرة، يمكن ان تحتوي على نحو 5 حبات من الفواكه واكثر .علاوة على كمية السكر والسعرات الحرارية الكبيرة. لذا يوصى بتوزيع اكل الفاكهة على مدار اليوم، وعدم استهلاكها دفعة واحدة.
وبذكر ان وجبة عصائر الفاكهة تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية، ونحو 60 غراما من الكربوهيدرات.
الخيار الثاني:
المثلجات / الايس كريم / الشوكلاتة:
عادة ما نشعر بالكسل بعد فترة الظهيرة اذ تتميز هذه الفترة في انخفاض التوتر والتعب، ولذا نبحث دائما عن الحلويات التي تنشط الجسم والذاكرة. ويوضع بين ايدينا مجموعة متنوعة من الخيارات التي تنسينا اننا مرضى بالسكر . ولذا ينصح بفحص كمية الكربوهيدرات الموجودة في المنتج.
وجبة خفيفة ” النقارش” من الشوكلاتة او المثلجات يمكن ان تشكل وجبة وسطية رائعة لجسم مريض السكري، اذ تترواج السعرات الحرارية الموجودة فيها ما بين 100 الى 120 سعرة حرارية ، بجانب احتوائها على غرامات من الكربوهيدرات التي تتراوح ما بين 15 الى 20 غراما.
ويمكن تناول وجبة وسطية تحتوي على مكعبين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪. وكلما كانت كمية الكاكاو اعلى في الشوكولاتة، كانت كمية المواد المضادة للاكسدة اعلى، والتي تحمي الجسم من امراض القلب وتمنع الشيخوخة. بالاضافة الى ذلك، فان كمية الكربوهيدرات تقل بشكل اكثر، ويصل تاثيرها على مستوى السكر في الدم عند الحد الادنى.
الخيار الثالث:
شريحة الخبز مع المربى
هذا الخيار هو الشائع عند الحاجة لتناول الحلويات، بسبب توفر مكوناته البسيطة في المنزل او العمل. ولكن الاهم من ذلك الانتباه عند تناول المربى وعدم الانجرار وراء عبار” دون سكر مضاف”. اذ يتكون المربى من الفواكه وعصير الفواكه المركز، وكما ذكرنا سابقا فان الفواكه تجلب السكر.
ولمن اراد تناول المربى عليه ان يعرف الفرق بين المربى العادي و” دون سكر مضاف”، وذلك لتجنب تناول الكربوهيدرات بشكل اكبر.
المربى العادي: 100غرام من المربى العادي، يحتوي على 62 غراما من الكربوهيدرات.
المربى ” دون سكر مضاف”: 100 غرام من المربى من” دون سكر مضاف”، يحتوي على 52 غراما من الكربوهيدرات.
توصية :
الانتباه الى اخذ كمية محددة من كل نوع من المربى العادي، او بدون سكر مضاف. مع العلم ان كل ملعقة من المربى تحتوي على (10-15) غرامات من الكربوهيدرات.
وجبة العشاء
الخيار الاول:
البيتزا
البيتزا هي وجبة العشاء المفضلة لدى الكثيرين من مختلف الاعمار، فان اراد مريض السكري تناول البيتزا عليه ان يقلل عدد المثلثات المتناولة من البيتزا، بجانب تناول سلطة الخضار لتزويده بالالياف الغذائية اللازمة لجسمه.
ومن المهم ان نتذكر، ان البيتزا تتكون بالاساس من الكربوهيدرات، ولكي نشبع عادة ما نحتاج الى تناول اكثر من مثلث واحد ولا نكتفي به. فان تناول المريض مثلثان من البيتزا اي (200 غرام )، فهو بذلك زود جسمه ب 600 سعرة حرارية ونحو 90 غراما من الكربوهيدرات. لذا يجب تقليل عدد مثلثات البيتزا.
الخيار الثاني:
التورتيا” الخبز المكسيكي ” والمعاجين المختلفة والخضار
اذ يتم دهن الرقاق المصنوعة من القمح الكامل ك التورتيا ” الخبز المكسيكي”، بمواد تطيف طعما جيد وتمنح المريض عدة خيارات متاحة فيمكن دهن الرقائق ب : معجون الافوكادو، او الفاصوليا. وبالتالي فان امكانية اثراء الوجبة تعتمد علينا، ويمكن ان نضيف معجنون اخر، وخضروات وغير ذلك .
وذكر ان كل تورتيا تحتوي على نحو 130 سعرة حرارية، و30 غراما من الكربوهيدرات. اما الوجبة التي تشمل على اثنتين من رقاق تورتيا، وثلاث ملاعق من معجون الافوكادو في كل تورتيا، فانها تحتوي على نحو 400 سعرة حرارية، ونحو 60 غراما من الكربوهيدرات.
